El envejecimiento preocupa cada vez más en un contexto donde la expectativa de vida aumenta año tras año. La gran pregunta no es solo cuánto vivimos, sino cómo llegamos a la vejez.

Especialistas coinciden en que existen pruebas físicas simples, avaladas científicamente, que permiten anticipar el estado funcional del organismo. La buena noticia: siempre es posible mejorar los resultados con entrenamiento adaptado a cualquier edad.

Medir fuerza, equilibrio y movilidad resulta clave para prever el riesgo de caídas y la futura pérdida de independencia.

1. Sentarse y levantarse del suelo

Desarrollada por el especialista brasileño Claudio Gil Araújo, esta prueba evalúa fuerza y coordinación.

• Se otorgan 5 puntos por sentarse y 5 por levantarse.

• Se descuenta 1 punto cada vez que se apoya una mano, rodilla u otra parte del cuerpo.

• Se descuenta medio punto si hay pérdida de equilibrio.

Referencias:

• Entre 30 y 40 años: lo ideal es alcanzar los 10 puntos.

• Mayores de 60: 8 puntos indican excelente condición.

• Obtener 4 puntos o menos se asocia con mayor riesgo de mortalidad, principalmente por caídas.

2. Velocidad de la marcha

Consiste en caminar cuatro metros a paso habitual y medir el tiempo.

La referencia saludable es 1,2 metros por segundo, es decir, poco más de 3 segundos para completar el recorrido.

Según la profesora Jennifer Brach, de la Universidad de Pittsburgh, una disminución en la velocidad puede reflejar problemas cardiovasculares, musculares o neurológicos.

3. Fuerza de agarre

Es uno de los indicadores más utilizados para medir autonomía en adultos mayores.

En el ámbito clínico se utiliza un dinamómetro, pero en casa puede probarse caminando durante un minuto con una pesa en cada mano.

Valores orientativos:

Hombres

• 45 años: 27 kg en cada mano

• 65 años: 18 kg

• 85 años: 11 kg

Mujeres

• 45 años: 18 kg

• 65 años: 11 kg

• 85 años: 7 kg

Si aparece dolor, se debe interrumpir la prueba.

4. Equilibrio sobre una sola pierna

El objetivo es mantenerse al menos 10 segundos parado sobre un pie.

Un estudio mostró que quienes no logran sostener esa posición presentan mayor riesgo de fallecimiento en los años siguientes.

Para mayor dificultad, puede intentarse con los ojos cerrados.

¿Se pueden mejorar los resultados?

Sí. La evidencia científica demuestra que la fuerza, la movilidad y el equilibrio pueden entrenarse a cualquier edad.

Especialistas recomiendan:

• Constancia antes que intensidad extrema

• Alternar días de esfuerzo con recuperación activa

• Incorporar movilidad (sentadillas profundas, flexiones, dominadas adaptadas)

• Trabajar el miedo al movimiento después de una lesión

Clave final

Estas pruebas no reemplazan una evaluación médica, pero funcionan como señales de alerta.

Si los resultados están por debajo de lo esperado, lo aconsejable es consultar a un profesional de la salud.

Envejecer no es solo sumar años: es preservar la autonomía. Y eso, según la ciencia, todavía está en nuestras manos.